Збентежені усіма суперечливими порадами щодо харчування? Ці прості поради можуть показати вам, як планувати, насолоджуватися та дотримуватися здорового харчування.
Що таке здорове харчування?
Їсти здорову їжу – це не суворі обмеження, щоб залишатися нереально стрункими або позбавляти себе тих продуктів, які ви любите. Скоріше, це чудово почуватися, мати більше енергії, покращити здоров’я та підвищити настрій.
Здорове харчування не повинно бути надмірно складним у приготуванні. Якщо ви відчуваєте, що ви переповнені всіма суперечливими порадами щодо харчування та великою кулількістю дієт, ви не самотні.
Здається, що для кожного експерта, який каже вам, що певна їжа корисна для вас, ви знайдете іншого, що говорить навпаки. Правда полягає в тому, що хоча деякі конкретні продукти або поживні речовини виявляють сприятливий вплив на настрій, ось це і є найважливіший раціон харчування. Наріжним каменем здорового харчування має бути, коли це можливо, замінювати оброблену їжу натуральною їжею. Вживання їжі, максимально наближеної до того, як її зробила природа, може мати велике значення в тому, як ви почуваєтесь та виглядаєте.
Скориставшись цими простими порадами, ви можете вирішити заплутаність і навчитися готувати смачну, різноманітну і поживну їжу, яка так само корисна для вашого розуму, як і для вашого тіла.
Піраміда здорового харчування
Гарвардська піраміда здорового харчування. Найширша частина внизу – для речей, які є найважливішими. Продукти вгорі – це ті, які слід їсти скупо, або взагалі обмежити.
Основи здорового харчування
Хоча деякі екстремальні дієти можуть підказати інакше, нам усім потрібен баланс білків, жирів, вуглеводів, клітковини, вітамінів та мінералів у нашому раціоні для підтримки здорового організму. Вам не потрібно виключати певні категорії їжі зі свого раціону, а вибирайте найздоровіші варіанти з кожної категорії.
Білок дає вам енергію вставати і йти – і продовжувати рухатися – одночасно підтримуючи настрій і пізнавальні функції. Занадто багато білка може бути шкідливим для людей із захворюваннями нирок, але останні дослідження показують, що багатьом з нас потрібен більш якісний білок, особливо у віці. Це не означає, що вам потрібно їсти більше продуктів тваринного походження – різноманітні рослинні джерела білка щодня можуть забезпечити ваш організм усім необхідним білком, який йому потрібен.
Жир. Не весь жир однаковий. Хоча погані жири можуть зіпсувати ваш раціон і збільшити ризик певних захворювань, хороші жири захищають ваш мозок і серце. Насправді здорові жири – такі як омега-3 – життєво важливі для вашого фізичного та емоційного здоров’я. Включення в раціон більше здорових жирів може допомогти покращити настрій, покращити самопочуття і навіть зменшити талію.
Клітковина. Вживання в їжу продуктів з високим вмістом харчових волокон (зерна, фрукти, овочі, горіхи та квасоля) може допомогти вам регулярно зберігати та знизити ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету. Це також може покращити вашу шкіру і навіть допомогти схуднути.
Вуглеводи – одне з основних джерелом енергії вашого організму. Але більшість має надходити зі складних, нерафінованих вуглеводів (овочі, цільнозернові фрукти), а не з цукрів та рафінованих вуглеводів. споживання білого хліба, випічки, крохмалю та цукру може запобігти швидким сплескам цукру в крові, коливанням настрою та енергії та накопиченню жиру, особливо навколо лінії талії.
Перехід на здорове харчування
Перехід на здорову дієту не повинен бути пропозицією все або нічого. Вам не потрібно бути ідеальними, не потрібно повністю виключати їжу, яка вам подобається, і вам не потрібно змінювати все відразу – це, як правило, призводить до обману або відмови від вашого нового плану харчування. Кращий підхід – зробити кілька невеликих змін одночасно.
Невеликі цілі можуть допомогти вам досягти більшого в довгостроковій перспективі, не відчуваючи себе позбавленим або перевантаженим капітальним ремонтом раціону. Подумайте, як планувати здорову дієту як ряд невеликих, керованих кроків – додавання салату у свій раціон раз на день. Коли ваші невеликі зміни стануть звичними, ви можете продовжувати додавати здоровіші варіанти їжі.
Налаштувайте себе на успіх
Щоб налаштувати себе на успіх, намагайтеся робити все просто. Їсти більш здорову їжу не повинно бути складним. Замість того, щоб надто перейматися підрахунком калорій, наприклад, подумайте про свій раціон з точки зору кольору, різноманітності та свіжості. Зосередьтеся на тому, щоб уникати упакованих та оброблених продуктів та вибирати більше свіжих інгредієнтів, коли це можливо.
Готуйте більше власних страв. Приготування більше їжі вдома може допомогти вам взяти на себе відповідальність за те, що ви їсте, і краще контролювати, що саме входить у вашу їжу. Ви будете їсти менше калорій і уникати хімічних добавок, доданого цукру та нездорових жирів як у куплених продуктах та приймати їжу, яка може залишати вас втомленими, роздутими, дратівливими та посилювати симптоми депресії, стресу та тривоги.
Внесіть правильні зміни. Коли ви скорочуєте нездорову їжу у своєму раціоні, важливо замінити її здоровими альтернативами. Заміна небезпечних транс-жирів здоровими жирами (наприклад, переключення смаженої курки на курку на грилі) позитивно зміниться для вашого здоров’я. Заміна тваринних жирів на рафіновані вуглеводи (наприклад, перемикання сніданку на пончик) не знизить ризик серцевих захворювань та не покращить настрій.
Читайте склад. Важливо пам’ятати про те, з чого складається їжа, оскільки виробники часто приховують велику кількість цукру чи нездорових жирів у фасованій їжі, навіть у тій, яку виробник рекламує, що вона є здоровою.
Зосередьтеся на тому, як ви себе почуваєте після їжі. Це допоможе виховувати нові здорові звички та смаки. Чим здоровіша їжа, яку ви їсте, тим краще ви відчуєте себе після їжі. Чим більше ви їсте нездорової їжі, тим більше шансів на те, що ви відчуєте себе незручно, нудотно або втратили енергію.
Пийте багато води. Вода допомагає очистити наш організм від відходів та токсинів. Багато хто з нас проходять через зневоднене життя – викликаючи втому, низьку енергію та головні болі. Тому залишатися добре зволоженим також допоможе вам зробити більш здоровий вибір їжі.
Помірність – це важливо для будь-якої здорової дієти
Що таке помірність? По суті, це означає їсти лише стільки їжі, скільки потрібно вашому організму. Ви повинні відчувати себе задоволеними в кінці їжі, але не ситними. Для багатьох з нас помірність означає їсти менше, ніж ми їмо зараз. Але це не означає виключити продукти, які ви любите. Наприклад, їсти бекон на сніданок раз на тиждень, наприклад, можна вважати поміркованим, якщо слідувати за ним здоровим обідом та вечерею, але не правильно, якщо ви будете слідувати за ним бутербродами з ковбасою.
Намагайтеся не думати про певні продукти як “заборонені”. Якщо ви забороняєте певні страви, то природно бажати цих продуктів більше, а потім відчувати себе пригнічено, якщо піддаєтесь спокусі. Почніть зі зменшення розмірів порцій нездорової їжі і не їжте їх так часто. Коли ви зменшуєте споживання нездорової їжі, ви можете відчути, що ви починаєте забувати про них, та споживаєте їх вже значно меньше.
Подумайте меншими порціями. Розміри порцій мають бути меньшими. Під час обіду вибирайте закуску замість їжі, діліть блюдо з другом і не замовляйте нічого надмірного. В домашніх умовах візуальні підказки можуть допомогти з розмірами порцій. Ваша порція м’яса, риби або курки повинна бути розміром з колоду карт і півсклянки картопляного пюре, рису або макаронних виробів приблизно розміром з традиційної лампочки. Подаючи страви на менших тарілках або в мисках, ви можете підманути свій мозок думати, що це більша порція. Якщо ви не відчуваєте задоволення в кінці їжі, додайте більше листя зелені або закусіть фруктами.
Не поспішай. Важливо пригальмувати і мислити про їжу як про харчування, а не просто задоволення. Насправді потрібно, щоб ваш організм сказав вашому мозку, що йому вистачило їжі, тому їжте повільно і перестаньте постійно щось підшувати, щоб похрумтіти.
Їжте разом з іншими, коли це можливо. Харчування наодинці, особливо перед телевізором чи комп’ютером, часто призводить до безглуздого переїдання.
Обмежте “снеки” в домашніх умовах. Будьте уважні до продуктів, які ви тримаєте під рукою. Їжте помірніше, якщо це нездорові закуски, чіпси та ін. Натомість оточіть себе здоровим вибором, тримайте на кухні легкодоступними фрукти та овочі.
Контролюйте емоційне харчування. Ми не завжди їмо просто для задоволення голоду. Багато з нас також звертаються до їжі, щоб зняти стрес або впоратися з неприємними емоціями, такими як сум, стрес, самотність або нудьга. Але вивчивши здоровіші способи управління стресом та емоціями, ви зможете відновити контроль над їжею, яку ви їсте, та своїми почуттями.
